- Según Milstein, en muchos casos es posible evitar la pérdida de cognición
- Ciertos hábitos potencian la memoria y frenan enfermedades degenerativas
- Ejemplos son la alimentación equilibrada, el aprendizaje o encuentros sociales
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), 54 millones de personas sufrían Alzheimer u otras clases de demencia en el mundo durante el año 2020. Marc Milstein, investigador en neurociencia, aseguraba que a partir de los 40 años de edad el cerebro humano pierde de media el 5% de su capacidad cada década. Sin embargo, también considera que algunos hábitos saludables que mejoran el estilo de vida también entorpecen el avance de la demencia.
La Asociación de Alzheimer de Estados Unidos publicó un estudio que reflejaba una tendencia creciente con respecto al número de personas que anualmente padecen estas alteraciones de la capacidad cognitiva. Pero el experto admite que para muchas personas el padecer o no estos problemas de salud mental no es algo predeterminado, sino que puede evitarse.
Milstein ofrece 7 reglas para combatir la demencia y mantener la lucidez del cerebro:
1. Vigilar colesterol y presión sanguínea
El corazón humano late una media de 115.000 veces diarias, con el envío del 20% del oxígeno al cerebro en cada ocasión. Milstein comenta que la presión sanguínea debe ser inferior a 120/80, así como que al elevarse se convierte en un factor de riesgo para el corazón al debilitar sus músculos, e incrementando la posibilidad de que se produzcan infartos.
La Asociación Estadounidense del Corazón, por su lado, aconseja medir esta presión cada 4-6 años, recalcando que su importancia no solo se limita al sistema circulatorio, sino al nervioso y por tanto al propio cerebro.
2. Controlar los niveles de azúcar en sangre
Milstein comenta que el azúcar en sangre o glucosa es el combustible número uno para el cerebro. Por tanto, una cantidad demasiado baja restará energía al cuerpo, y si es elevada puede que afecte negativamente a tejidos del cerebro y vasos sanguíneos. Esto en última instancia propiciaría envejecimiento prematuro y enfermedades cardiovasculares.
El experto dice que es complicado medir y controlar adecuadamente su ingesta, así que ofrece una lista con varios ingredientes a vigilar, debido a su contenido elevado del disacárido:
-Dextrosa.
-Fructosa.
-Galactosa.
-Glucosa.
-Lactosa.
-Maltosa.
-Sacarosa.
3. Tener buena calidad de sueño
Desde la empresa editorial Oxford Academic se indicaba, en un estudio, que las personas con apnea del sueño sin tratar sufren un riesgo de pérdida de memoria de una media de 10 años antes que el resto de la población. Y si bien el número de horas recomendadas oscila entre 7 y 9, la cantidad exacta varía según cada individuo.
Estos son varios trucos de Milstein para lograr y mantener una calidad de sueño adecuada:
-Mantener un horario fijo para levantarse y acostarse.
-Separarse de dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir.
-Hacer ejercicios de relajación como el ‘mindfulness’, o escuchar música tranquila.
-Salir al exterior cada mañana lo antes posible, para bañarse de luz solar.
4. Mantener una dieta nutritiva
Estos alimentos son indispensables según el propio Milstein: pescados grasos (por ejemplo salmón), aguacate, frutos secos (por ejemplo nueces), arándanos, verduras crucíferas (por ejemplo brócoli, coles de Bruselas, berzas o rúcula).
Además, siempre que se quiera comprar un producto nuevo del que no se tenga mucho conocimiento, el experto en neurociencia recomienda plantearse siempre tres cuestiones:
-¿Se pondrá malo? Los alimentos perecederos suelen ser saludables, pues el motivo de su caducidad suele ser que no incluyen adictivos ni conservantes, los cuales afectan a la microbiota intestinal.
-¿Tiene muchos ingredientes? Milstein aconseja no adquirir productos que, en sus palabras, “suenan a experimento químico”. Pide también no consumir alimentos de los que el azúcar sea un ingrediente destacado.
-¿Hay muchos colores? El experto comenta que los variados colores que caracterizan a frutas y verduras se deben a multitud de elementos químicos, los cuales son “aliados” para la salud mental y corporal.
5. No consumir tabaco
Las personas fumadoras poseen un 30% más de probabilidades de desarrollar demencia. Incluso un fumador pasivo se ve expuesto a alrededor de 7.000 químicos, de los cuales al menos 70 son cancerígenos. Y con respecto al humo de tercera mano, el mismo añade que también los residuos del tabaco en lugares cerrados y en ropa emiten químicos dañinos para el cuerpo humano.
6. Mantener relaciones sociales
Una investigación de la empresa de servicios financieros UBS sobre salud muestra que las personas de 55 años de edad o más que mantienen contactos sociales recurrentes están menos expuestas al riesgo de sufrir un deterioro cognitivo. Y es que la reacción del cerebro y sus posteriores efectos en la salud mental, que resultan de relacionarse con otras personas, son otro elemento positivo para combatir la demencia.
Además, para incrementar la segregación de químicos cerebrales que causas bienestar, como las endorfinas o la serotonina, una posibilidad sencilla es perpetrar simples actos de bondad. La Asociación Estadounidense de Psicología indica que acciones como dar cumplidos sin esperar nada a cambio, o contactar con alguien y desearle lo mejor, contribuyen a la hora de mantener la lucidez del cerebro.
7. Seguir aprendiendo siempre
Aprender nuevas habilidades y asimilar información novedosa provocan que el cerebro humano establezca nuevas conexiones, y por tanto uniones neuronales, que elevan las posibilidades de mantener y hasta de fortalecer la memoria.
Para ello, el experto en neurociencia equipara un entrenamiento físico por ejercicios musculares con el entrenamiento cerebral. Así, superando holgadamente los tópicos como hacer crucigramas o jugar al sudoku, Milstein propone intercalar todas las semanas actividades físicas (como jugar a tenis o a fútbol, pasear o correr, ir en bici…) con otras mentales (aprender un idioma, leer, estudiar…).
Fuente: Iago Eguileta / eleconomista.com
